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Federação Paulista de Ciclismo

Exercícios para fazer em casa e fortalecer o corpo para o MTB

Extraído do site ativo.com.br

O mountain bike é uma das modalidades mais divertidas do ciclismo. Mas é também muito exigente. Por isso, existem exercícios que te ajudam a fortalecer o corpo para o MTB e garantir uma prática com menos chances de dores e lesões.

Mas como o tempo é escasso nos dias atuais, reunimos duas rotinas que podem ser feitas em casa usando o peso do próprio corpo e te ajudarão a preparar seu organismo para a modalidade. Iniciantes podem fazer uma seção semanal destes exercícios – o ideal é alternar as rotinas. Quem já tem familiaridade com o exercício físico pode treinar três ou até mais vezes na semana.

“O treinamento com o peso do corpo pode ser benéfico para iniciantes e até atletas, desde que volume e intensidade sejam adequados a necessidade do praticante”, avalia o professor Luciano Galhasso formado em educação física pela Universidade Bandeirante e especialista em fisiologia do exercício e envelhecimento humano pela FMUSP.

Foi ele quem selecionou os exercícios que trabalham os principais grupos utilizados no MTB: coxa, panturrilha, quadril, abdômen, lombar, tronco e braços. Segundo o professor, o ideal é adaptar os treinos às necessidades e capacidades de cada indivíduo. Por isso, a consulta com um profissional de Educação Física é recomendada.

Treino caseiro para fortalecer o corpo para o MTB

Treino A

Agachamento

Com os pés na largura do quadril e as costas retas, agache lentamente e depois suba estendendo as pernas novamente. Mantenha a ponta dos pés abertas, um pouco afastadas da linha medial do corpo. Respeite sempre o limite do seu corpo e evite agachar demais se os joelhos reclamarem.
Duas séries de 15 repetições.

Lunge

Com os pés na largura do quadril e as costas retas, realize uma flexão de quadril combinada com uma flexão de joelho com uma das pernas, e com a outra perna simultaneamente realize um saltito. Os braços realizam movimentos contrapostos ao da perna, mantendo o equilíbrio dinâmico do movimento. Alterne os movimentos de pernas e braços, Um direita outro esquerda e vice-versa.
Duas séries de 20 repetições (10 de cada lado).

Elevação ponta do pé unilateral

De pé, segure um dos pés com a mão e eleve-o em direção aos glúteos, deixando o peso do corpo na ponta do pé que ficou no chão. Deixar a perna ereta estimula mais os gastrocnêmios, utilizados na parte inferior da pedalada ou quando pedalamos em pé.
Duas séries de 15 repetições.

Abdômen curto

É o abdominal tradicional, mantendo os joelhos em semiflexão e pés apoiados no solo. Retire o tronco do chão numa amplitude confortável. É um movimento básico e extremamente eficiente para acionar o abdômen.
Duas séries de 20 repetições.

Hiperextensão lombar no solo

Deitado de bruços no chão e com os braços estendidos à frente da cabeça, eleve as pernas e desencoste os braços do chão. Este movimento fortalece basicamente os músculos posteriores do corpo e auxilia na diminuição das dores lombares.
Duas séries de 15 repetições.

Mountain climber

Com o peso apoiado nas mãos e os braços estendidos como na posição inicial de uma flexão de braço, leve um joelho para frente até a altura do quadril e depois para trás enquanto o outro vai para frente, alternando rapidamente.

Este movimento simula o da pedalada, principalmente a puxada para cima quando estamos clipados, acionando flexores de quadril, quadrado lombar e abdômen.
Duas séries de 30 repetições (15 cada perna).

Flexão de braço fechada

O movimento é bastante similar ao da flexão de braço tradicional, mas com as mãos na largura dos ombros. Ele ajuda a fortalecer o tríceps, músculo muito exigido nos constantes buracos das trilhas.
Duas séries de 15 repetições.

Treino B

Agachamento Salto Curto

Igual ao agachamento, mas com um pequeno salto no momento do movimento de retorno à posição inicial. Os saltos têm um componente pliométrico que podem melhorar seu desempenho na pedalada, além do fortalecimento de toda a musculatura de perna.
Duas séries de 20 repetições.

Retrocesso

Comece com as pernas na mesma posição do agachamento, de um passo para trás e termine o movimento com um afundo. Depois de voltar para a posição inicial, repita com a outra perna. Este exercício trabalha as musculaturas posterior e anterior da coxa, no movimento combinado, e é importante para fortalecer o corpo para o MTB, e auxiliar na potência.
Duas séries de 20 repetições (10 com cada perna).

Leg Run

Saltando com uma das pernas, simule o movimento de pedalada com a outra, girando o joelho no ar. Além de fortalecer a musculatura utilizada na bicicleta, ele também trabalha a pliometria.
Duas séries de 30 repetições (15 com cada perna).

Elevação da ponta do pé com perna cruzada e joelho semiflexionado

Cruze uma perna sobre a outra formando o número 4. Depois, flexione levemente o joelho e eleve seu peso utilizando a panturrilha. A perna semiflexionada estimula o solear, músculo da panturrilha mais utilizado na parte superior da pedalada.
Duas séries de 30 repetições (15 cada lado).

Abdômen pedalando

Faça a flexão de tronco lateralmente levando o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo durante a flexão de quadril, alterne os movimentos entre direita e esquerda. Fortalece o core e também simula o movimento do pedalar
Duas séries de 30 repetições (15 cada lado).

Prancha com braços estendidos

Faça a prancha tradicional, mas com os braços esticados. Além da ação no core, este movimento coloca o tríceps em isometria, aumentando bastante a resistência do músculo.
Duas repetições de 30 segundos.

Flexão de braço

A versão mais tradicional e conhecida do movimento. Fortalece ombros, peito, tríceps e core. Um movimento simples e completo, excelente para quem tem pouco tempo para gastar treinando.
Duas séries de 10 repetições.

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