Evite as cãibras e pedale melhor
Por conta da quarentena, nessas últimas semanas acompanhei alguns desafios de ciclismo on-line – diferentes distâncias – com participações de atletas profissionais, amadores e recreativos. E observei muitos relatos de cãibra: “parei antes da chegada porque tive cãibra” ou “depois de finalizar o desafio senti muita cãibra”. Então, vamos entender melhor o que são as cãibras, por que acontecem e como evitá-las.
Poucos atletas escapam dessa dolorosa experiência em algum momento da carreira esportiva. A cãibra muscular associada ao exercício (EAMC) acontece durante ou logo após o mesmo. Definida por uma contração involuntária temporária, intensa e dolorosa do músculo esquelético, pode ocorrer em muitas situações. É um assunto bastante discutido e também um desafio na medicina do esporte por ser uma etiologia multifatorial.
É improvável que um único mecanismo possa ser responsável por todas as cãibras em todas as situações. As causas das cãibras associadas ao exercício podem ser diversas, mas destacarei as mais prováveis e discutidas no meio científico. Vamos lá?
Estudos recentes afirmam que exercícios e sobrecargas musculares repetitivos resultam em fadiga muscular local, o que aumenta a atividade excitatória dos fusos musculares e diminui a atividade inibidora dos órgãos tendinosos de Golgi (GTO) – receptor da tensão muscular. Traduzindo: o músculo recebe muita informação de contração e pouca de relaxamento.
Se as câimbras são frequentes durante ou após as provas, provavelmente você está exercendo um nível de esforço acima do seu condicionamento e preparo. Nesse caso, é muito importante dar um feedback da sua percepção de esforço para o seu treinador. Juntos, com certeza poderão melhorar seu preparo físico.
Vale lembrar que durante a prática de atividade ocorre a transpiração e, com ela, a perda de líquidos e sais minerais. Por isso, é essencial se manter hidratado tanto nos dias normais como nos de pedais. O uso de bebidas esportivas para a reposição dos sais minerais (sódio) e carboidratos também é indicado. No entanto, nem tudo que consumimos é absorvido. O ideal é um acompanhamento individualizado com o nutricionista para adequar a quantidade necessária para você.
Bora prevenir câimbras? Você deve:
– focar na melhora do preparo muscular e, nos treinos, ir sempre um pouco além para que no momento da prova isso não seja um fator de fadiga intensa;
– manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de coco e suco de frutas;
– utilizar uma bebida esportiva;
– repor sódio em treinos longos;
– assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação e boa alimentação;
– evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos para minimizar a perda de água corporal.
Cuide-se e sempre terá o seu melhor durante a prova!
Referências
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.),49(Suppl 2), 115–124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
Schwellnus, M.P. Muscle Cramping in the Marathon. Sports Med 37, 364–367 (2007).
